Healthy Food #2: Obědy a večeře

 Dneska pro vás mám další posbíranou inspiraci jídel, která mě za poslední dobu dala dohromady, tak určitě mrkněte a třeba vás to nabudí a takovou dobrotu si taky doma ukuchtíte. Některá jídla jste už mohli vidět na mém instagramu nebo facebooku, ale i tak doufám, že se vám to bude líbit.

Uzená ryba, špenát, okurka, cherry rajčátky, ananas a vajíčko

Masová placka, hlávkové zelí, jablko, hrozny a balkánský sýr

Kuřecí prso na tymiánu, salát, rukola a cherry rajčátka

Vaječná placka se šunkou a sýrem, špenát a jahody. K tomu žitný chléb a káva

Sekaná s dijónskou hořčicí a vajíčkem

2 volská oka, okurka a hrozny, posypané sezamovým semínkem

Míchaná vejce se špenátem, salát, olivy a červený pomeranč

Tak co, udělala jsem Vám na něco chutě? A co nejradši jíte vy? :-)

Nedělní váleníčko #2

Dneska to bude jen rychlé shrnutí tohoto víkendu, jen na začátek řeknu, že váleníčko to teda určitě nebylo, naplánovali jsme si s přítelem menší túru po lese ke studánce a kolem řeky. Vzali jsme sebou to naše velký zlobidlo, který bylo strašně šťastný, že může lítat po stráních, šlapat v potůčku a pít z kaluží :D Celkem jsme ušli asi 8km, ano nic moc, ale my se hlavně kochali přírodou a povídali si.

A tady už je utahaná z toho všeho lítání :-D

Jahodovo-mátová zmrzlina

Sluníčko nám již svítí, venku je krásně a mě hned napadlo, že bych si mohla po dlouhé době udělat zmrzlinu a jen ledajakou, ale hlavně zdravou. Čili jsem zkontrolovala, co vlasně mám všechno v lednici a mrazáku a z toho vytvořila tuto jednoduchou, ale výbornou lahůdku.

Ingredience:
1 banán
hrst mražených jahod
lžíce arašídového másla
pár lístků máty

Postup je naprosto jednoduchý, banán oloupat, jahody a mátu omýt vše do mixéru a mixovat do hladka. Ihned konzumovat.

Tato zmrzlina je nejen zdravou variantou, ale je úžasně krémová a chutná mnohem lépe, než její chemické verze. Další výhodou je, že si ji můžete dle libosti upravit, nechat jako základ banán a přidávat další ovoce, případně avokádo. Určitě budu v průběhu léta vyrábět další verze a budu se s vámi o ně pravidelně dělit. :-) Vám všem, kteří to vyzkouší, přeji dobrou chuť a příjemné osvěžení. :-)

Healthy Food #1: Snídaně

Dnes tu pro Vás mám spoustu inspirace v podobě fotek, na různé snídaně, která jsem v poslední době jedla a vzpoměla si je vyfotit dřív, než byli napůl sežraný :D. Doufám, že se Vám inspirace bude líbit a když je před námi ten víkend, že si třeba nějaké zrealizujete u sebe doma.

Ovesná kaše vařená ve vodě, ananas, hrozny, broskev, sušené brusinky a posypané skořicí.

Také ovesná kaše vařená ve vodě, s rozmačkaným banánem, vlašskými ořechy, sušenými brusinkami, navrchu arašídové máslo a posypané skořicí.

Bílý jogurt, nakrájený banán, broskev, sušené brusinky a opět skořice.

Snídaně do práce: Bílý jogurt, banán, hrozny, vlašské ořechy, sušené brusinky, skořice.

Granola s bílým jogurtem a trochu sušeného ovoce.

Bílý jogurt, banán, jahody a nahoru trochu granoly.

Banánové palačinky namazané mandlovým máslem, sypané skořicí a k tomu broskev a hrozny.

Recept: Banánové palačinky

2 vejce

1 banán

Banán rozmačkáme v misce a smícháme se dvěmi vejci. Opékáme na pánvi potřené kokosovým olejem z obou stran.

Žitný chléb namazaný arašídovým máslem, plátky jablka, sypané skořicí a troškou balkánského sýra.

2 míchaná vejce, jablko a okurka.

Smoothie na cestu: banán, hrst špenátu, mražené jahody, lžička arašídového másla. Na ozdobu skořice a nasekané oříšky.

 Jak můžete vidět, moje snídaně bývají většinou sladké a často se opakují jejich ingredience. Pokusím se fotit častěji a různé varianty jídel, která obvykle jím. :-)

Týdenní výzva #2: Yoga týden

 Další týden nám začal a my se tento týden zaměříme nejen na naši flexibilitu, ale celkově na vnímání našeho těla. Řekneme si nějaké výhody provozování jógy, proč bychom ji měli pravidelně řadit do našeho tréninku a jak nám pomůže nejen s naším tělem navenek, ale jak ovlivní náš celkový život.

Jóga je rok od roku více populárnější a neustále přibývají nová jógová centra. Na rozdíl od jiných cvičení, jóga propojuje cvičení fyzické s cvičením duševním, jejímž cílem je dosáhnutí klidného a uvolněného stavu mysli. Směrů jógy je samozřejmě několik, například: hatha jóga, bikram jóga, ashanga vinyasa jóga, power jóga, těhotenská jóga, aqua jóga, acro jóga a další a další. Velký průvodce styly jógy najdete na Yogapointu.

Benefity jógy: 

1.  Flexibilita a síla - nejlepší věc na józe je ta, že zvýšíte vaši pružnost bez ohledu na to kolik vám je let, jestli už máte něco odcvičeno nebo teprve začínáte, jestli máte nadváhu nebo jste již fit. Zlepšení jde vidět, již po pár lekcích, postupně se protahují svaly a zvyšuje se pohyblivost kloubů. Cvičení pomáhá budovat důležité svaly v těle, včetně celého středu těla čili core, ramen, nohou. Vzhledem k pomalosti a plynulosti jógy, jsou svaly nuceny dlouho a tvrdě pracovat a tím zvyšovat svou výkonnost. Nejlepší je, že nepotřebujete žádné závaží ani stroje, používáte jen vaše tělo. Důležité je ovšem správné provádění pozic a správné dýchání!

2. Držení těla a rovnováha - Jelikož jóga posiluje hluboké svaly těla, zejména v oblasti břicha, zlepšuje držení těla a chrání záda, dále setrvávání v balančních pozicích posiluje naši rovnováhu. Během několika týdnů, si můžete všimnout značného zlepšení v prováděných pozicích. Rovný postoj navíc působí sebevědomě a jistě.

3. Energie a psychická pohoda - hlavní výhody cvičení je, že jóga působí spíše jako dobíječ energie, než že by ji vysávala, jak to může být s jiným typem cvičení. Po náročném tréninku můžete být unavení, ano dá se toho dosáhnout i jógou, ale převážnou většinu vám to pomůže spíše zpomalit, odpočinout a nabudit dál. Jóga zahrnuje mimo jiné i vnitřní koncentraci, soustředěnost na přítomný okamžik a tím přispívá k dobré náladě a odstraňuje stres.

Výhod cvičení jógy je samozřejmě mnohem jiné, jen zmíním, že jógou se dá samozřejmě i zhubnout, když je dynamičtější, pomůže vám tělo zpevnit a vyrýsovat. Dalším přínosem je zlepšení oběhového systému, lepšího krevního oběhu. Pomáhá při chronických onemocnění, zmírňuje některé bolesti nebo je úplně odstraní.

Teď už naše týdenní výzva:
1. den - Beginner jóga
2. den - Morning jóga
3. den - Jóga for energy
4. den - Calming and relaxing jóga
5. den - Detox jóga
6. den - Weight loss jóga
7. den - Yoga for bedtime

Tak doufám, že se ke mě přidáte a bude se vám dařit :-) Dejte vědět, jak se vám jednotlivé videa líbili, pokud se vám některé video zamlouvat nebude, tak si najděte jiné, hledejte alternativy, prohazujte dny pokud budete chtít. Je to jen na vás, jak si to uzpůsobíte. :-)

Workout #3: 20 min AMRAP Upper Body & Cardio

Už tu máme třetí workout, který jsem si v poslední době pro sebe namyslela a ihned realizovala. Dnes jsem cvičila opět sama, přítele jsem nedonutila :D. V tomto tréninku bylo hodně kardia, takže ze mě tekl pot proudem. 

Nezapomeňte, že stejně tak jako možná vy, ani já nejsem žádná fitnesska, prostě ráda cvičím po radost. Neživý mě to - baví mě to! :-) Tak se toho nebojte a pojďte do toho taky. Vždyť je to zábava, je to čas, který věnujete jen sami sobě. Neděláte to pro nikoho jiného, jen opravdu sami pro sebe! 

Prosím, cvičte tak jak to cítíte, pokud se necítíte na kardio nebo náročnější trénink, dejte si yogu nebo jen protahování. Nechcete cvičit sami? Řekněte kamarádce, mamince, kolegyni v práci, skočte si na lekci do fitka nebo na skupinovou lekci. 

Vždy hledejte způsoby, ne výmluvy. Ale pokud se necítíte dobře, víte, že to cvičení dnes není dobrý nápad, tak to nelamte přes koleno. Ale ne, že se budete schválně chlácholit tím, že dneska nemusíte cvičit a budete to tak dělat každý den po celý týden :D

Důležité! Před cvičením se nezapomeňte rozcvičit a po cvičení zase protáhnout, tělo Vám za to poděkuje, bude se Vám cvičit líp, svaly nebudou zkrácené a budete ohebnější ;)

Tréninkový rozpis:
během 20ti minut odcvičit, co nejvíce kol:
100x High Knees
20x   Bicep Curl & Shoulder Press
100x Scissor Jump
20x   Deadlift & Row
100x Jumping Jacks
20x   Kettlebell Swing

Extra Challenge:Tabata trénink na ploché bříško - 4 kola: 30sec x 30sec makačky bez odpočinku
Leg Lift, Toe Touch, Ab Puls, Bicycle

Budu ráda, pokud si cvičení vyzkoušíte také a dáte mi vědět, kolik z Vás mě překonalo. Moje skóre je 2 celé kola + 15 Bicep Curl & Shoulder Press. Buďte můj hnací pohon a pomozte mi se zlepšit.

Vyhodnocení týdenní výzvy #1: Pitný režim

 První challenge za námi, jak se Vám dařilo ji dodržet? Pili jste alespoň 2 litry vody denně? Mohli jste si odškrtnout všechna okýnka zeleně, nebo jste na tom jako já a některý den jste nedodrželi? Já se musím přiznat, že jsem pitný režim flákala v neděli před Velikonocemi.

Jako pomůcka pro dodržování pitného režimu mi pomohlo pít stále plnou láhev nebo sklenici s vodou. V tom případě jsem měla vodu vždy po ruce a měla tendence pít, tak jak se mi zachtělo a nečekala jsem až na pocit žízně, který je zároveň varovným signálem dehydratace. Také jsem si několikrát do vody nakrájela okurku, pomeranč, citrón, jahody nebo mátu, aby jsem si pití vody zpestřila a jemně ji ochutila. Prostě dělejte to tak, jak je Vám to příjemné, uvidíte, že časem se Vám to zautomatizuje a nebudete vůbec řešit, zda jste pili nebo ne. Jaká pomůcka pomohla Vám? A schválně o kolik víckrát jste byli na záchodě? :-D V případě správného pitného režimu se samozřejmě musí počítat s častější návštěvou toalety.

Tip: V případě, že si ve vodě "mácháte" ovoce, počítejte s tím, že ovoce ztratí svou typickou chuť. Čili pokud budete chtít ovoce poté sníst, je možné že Vám nebude vůbec chutnat :D já to tak měla s pomerančem.

Další pondělí čili od 4. dubna bude další výzva, tentokrát na téma Jógy. :-)

Workout #2: 15 min AMRAP na celé tělo

 Dneska jsme se s přítelem navzájem hecli a dali si tento rychlý 15ti minutový workout.

Jediné, co potřebujete je podložka a kettlebell (dá se nahradit činkou nebo lahví s vodou).

Důležité! Před cvičením se nezapomeňte rozcvičit a po cvičení zase protáhnout, tělo Vám za to poděkuje, bude se Vám cvičit líp, svaly nebudou zkrácené a budete ohebnější ;)  My si dneska dali jógu na závěr a řeknu Vám, já se tak pobavila, když jsem u toho koukala na přítele :D Budeme se muset zaměřit na pravidelný střečink.

Tréninkový rozpis:
během 15ti minut odcvičit, co nejvíce kol:
10x Dynamic Push Ups
20x Mountain Climber
30x Dynamic Squat
40x Butt Lift & Toe Touch
50x Kettlebell Swing

Náhledy pro představu, jak mají cviky vypadat.

Mě se povedlo i přes velkou soupeřivost, být rychlejší a zvládla jsem 2 celé kola + první 3 cviky a ještě 13x Butt Lift & Toe Touch. To znamená, že jsem byla o 13 zvednutí zadku rychlejší než přítel. Juhůů, holky válejí. :D
Nejvíce nám dalo zabrat právě oněch 40x zvedání zadku a dotknutí špiček. Tento cvik nás neuvěřitelně zdržoval :D. No nic, příště musíme být rychlejší. A aby toho nebylo málo, pokračovali jsme:

Extra Challenge:Tabata trénink - 8 kol: 10sec rest x 20sec makačky.
Side Plank Leg Touch & Plank Hold.

Budu ráda, pokud si cvičení vyzkoušíte také a dáte nám vědět, kolik z Vás bylo schopných nás překonat, ať se můžeme stydět. :D 

Superfoods = zázračné potraviny?

Zdroj obrázku:becauseimaddicted.net

Na úvod bych ráda řekla, že díky vědeckému pokroku, provázanosti trhu, informovanosti občanů a nových poznatků o potravinách, je pro nás jednodušší získat neuvěřitelně kvalitní potraviny z celého světa, tak jak to doposud možné nebylo. Spousta lidí je také otevřenější k organickým a zdraví posilujícím potravinám. Je jasnější, že k tomu abychom dosáhli nejlepšího zdravotního stavu, pocitu spokojenosti a zábavy s jídlem, je potřeba konzumovat superfoods ( superpotraviny), superherbs (superbylinky) a raw foods (živou stravu, čili spousta ovoce, zeleniny, semínek, ořechů a to vše v nezpracovaném a nevařeném stavu). Dnes se zaměříme na superpotraviny.

Superfoods neboli superpotraviny, jsou potraviny známé svým obsahem důležitých živin pro lidský organismus a jejich působení na něj. Jsou to potraviny bez přidaných hormonů, pesticidů, nejsou geneticky modifikovaná ani neobsahují chemické a jiné složky. 

Superpotraviny jsou tedy bohaté na výživu, jsou zdrojem proteinů, vitamínů, minerálů a enzymů. Superpotraviny jsou považovány jak za jídlo, tak za medicínu. Jejich účinky na naše tělo a zdravotní stav jsou nedocenitelné: vyživují buňky v mozku, kostech, svalech, pleti, podporují krásné nehty, vlasy a pleť. Podporují správné fungování srdce, cév, plící, ledvin, rozmnožovací soustavy a v neposlední řadě chrání a podporují imunitní systém. Superpotraviny také podporují správné stravovací návyky a pomáhají udržovat ideální tělesnou hmotnost.

Zajímavost: Díky jejich živoucí síle je můžeme pěstovat bez chemie a pesticidů, takže jsou nejen dobré pro nás, ale chrání i planetu.

V příštích několika týdnech se podíváme na zoubek některým superpotravinám, jejichž seznam naleznete níže:

• Chia semínka
• Goji
• Vlašské ořechy
• Konopné semínko
• Aloe Vera
• Chlorela, Spirulina a ječmen
• Avokádo
• Mango

Příliš mnoho z nás, žije ve stavu chabého zdraví, letargie a možná má i spousta z Vás nadváhu. Pokud budete ve stejném režimu žít i nadále, pomaličku se začne zhoršovat kvalita Vašeho života a začnou se ozývat první problémy. Můžete očekávat bolesti hlavy, bolesti zad, zhoršená pohyblivost kloubů, problematická pleť a porucha spánku. A jednoho krásného dne zjistíte, že už jste tak vyčerpaní a nemocní, že musíte navštívit doktora a co se nedozvíte? Že jste si zadělali na spoustu závažnějších onemocnění! Následuje výpis, na co se můžete těšit:
alergie                                  vysoký tlak        
astma                                   srdeční onemocnění
artróza                                 rakovina
deprese                               onemocnění nervové soustavy
cukrovka                             roztroušená skleróza
ekzémy                                hypoglykémie

Už Vám z toho jde hlava kolem? A to bych mohla jmenovat další a další nemoci: chabá imunita, problémy s pletí, opary, hepatitida… ale stačí. Myslím, že už jsem Vás zaujala, nikdo nechce nést takové následky.  Já osobně věřím, že škody na těle lze napravit vždy! A budu opakovat spoustu fitness guru, trenérů, výživových poradců a dalších lidí z oboru, ale jediné čím toho docílíte je pohyb a zdravá životospráva :-).

Týdenní výzva #1: Pitný režim

 Tento týden začneme naši první výzvu ke zlepšení našeho zdraví a kvality života. Začneme něčím jednodušším a to je pitný režim.

Jak jsem již psala v dřívějším článku, pití čisté vody je nezbytné pro správné fungování těla a lidského organismu. Schválně, kolik litrů vody jste dnes vypili? Necítili jste se dnes mdle, unaveně a nezačala Vás bolet hlava? Ne? Tak to je jedině dobře. Ti z Vás, kteří museli trošku popřemýšlet, by měli uvažovat nad zařazením více vody do svého denního režimu.

K tomu abyste nezapomínali pít, slouží různé aplikace, které si můžete stáhnout na telefon. Dále je potřeba s sebou neustále tahat láhev s vodou a ještě jedna vychytávka, která je: jakmile dopijete sklenici, ihned ji doplňte! Večer si udělejte rekapitulaci, jestli jste vypili alespoň 2 litry čisté vody.

Níže si můžete vytisknout tabulku, do které si to můžete každý večer zapsat. Uvidíte, že týden poctivého zapisování a nejenom, že se budete cítit o mnoho líp, ale nebudete mít problém pitný režim dodržovat i nadále.

Tip na závěr: nezapomeňte, že do pitného režimu se nepočítají limonády, džusy, minerálky ani čaj a káva. Jediné, co je povolené, je vody ochucená čerstvým nakrájeným ovocem. Já si dnes vychutnávala vodu s okurkou.

Recept: Masové placičky s dijonskou hořčicí

Dneska Vám přináším recept na jednoduché masové placičky se zeleninovým salátkem. Toto lahodné jídlo budete mít za 30 minutek hotovo, pokud vlastníte jako já kamenný gril. Musím gril jen pochválit, dostala jsem ho na Vánoce, a nejenže je jeho použití ultra snadné, ale hlavně je z něho masíčko velmi jemné, plné šťávy a opravdu chutné.

Ingredience:

• Mleté maso
• Vejce
• Lžíce dijonské hořčice
• Grilovací koření

Všechny ingredience smícháme, necháme chvilku odpočinout a tvoříme placičky, které opékáme z obou stran na rozpáleném kameni.

Jako přílohu jsem udělala salát.  Zvolila jsem různé druhy zeleniny jako salát, okurka, rajče. K tomu pár kuliček hroznu a trochu balkánského sýru.

Doufám, že recept vyzkoušíte,zvládne ho opravdu každý, i začátečník. Dejte mi vědět zda Vám chutnalo a mějte krásný sluneční víkend :-)

Workout #1: 350 rep Challenge pro celé tělo

Moje výbavička na dnešní workout, chybí jen vyfocená Dipstation.

Můj dnešní wokrout, který jsem si odcvičila před večeří, byl taková malá výzva na čas.Workout si můžete odcvičit v klidu doma během 20-25 minut máte hotovo a budete se cítit úžasně, že jste udělali něco pro své tělo. Ano zítra to možná pocítíte, ale alespoň Vám to připomene, že na sobě makáte a měníte se. :-)

Věřte mi, jakmile na sobě začnete vidět změny, tak nebudete chtít přestat. A navíc půl hodinu Vašeho času si najdete vždy. Ať vstanete ráno dřív, najdete si čas odpoledne po práci nebo si zacvičíte večer, před tím než si jdete dát sprchu.

Jediné, co potřebujete je podložka, kettlebell (dá se nahradit činkou nebo lahví s vodou) a dipstation nebo hrazdu ( když nemáte, cvičte na zemi na šikmé břišní svaly).

Důležité! Před cvičením se nezapomeňte rozcvičit a po cvičení zase protáhnout, tělo Vám za to poděkuje, bude se Vám cvičit líp, svaly nebudou zkrácené a budete ohebnější ;)

Tréninkový rozpis:
odcvičit na čas:
50x Kettlebell Swing
50x Side Knee Raise
50x Plank Jump
25/25x One Leg Deadlift
50x Side to Side Kettlebell Swing
50x Pike Press
25/25x Back Lunge Jump Up

Náhledy pro představu, jak správně cvik provádět.

Mě cvičení trvalo 20min a 25sec. Na závěr jsem si dala ještě 4 minutový tabata trénink se švihadlem => dohromady 297 přeskoků.

Nedělní váleníčko #1

Dnešní plán je jasný, uvařit si dobré jídlo, vypít spoustu vody a válet se na gauči s knihou. Dnešní volba padla na knihu Jídlo na prvním místě. Knihu asi většina z Vás zná, i já ji znám a vlastním nějaký ten rok, ale za celou dobu jsem se nedostala k tomu, abych knihu přečetla celou. Vždy jsem ji jen prolistovala, přečetla určité pasáže, co mě zaujali a zase knihu odložila. Zkusím si dát tento týden menší výzvu a knihu přečíst opravdu celou. Poté Vám na ni možná napíšu svůj názor :-)

Krásný Mezinárodní den žen

Krásný MDŽ ženy, doufám, že jste si tento užili a že jste dostali i nějakou tu malou pozornost od mužských protějšků. Můj protějšek mě velmi podporuje ve zdravém životním stylu, a proto mi donesl Kinder vajíčko a Milku :D takže se hřešilo :D

Mějte se krásně ženy a běžte udělat něco pro to svoje tělíčko, protáhnout se, vyrazit na procházku nebo si rovnou zaběhat, či si zacvičit doma v pohodlí alespoň na 20 minut. Uvidíte, jak se hned budete cítít lépe :-)

Proč je dobré pít obyčejnou vodu?

Spousta lidí nad obyčejnou vodou ohrnuje nos, jsou i tací, kteří za celý týden nevypijí ani sklenici čisté vody. Jediné co pijí, jsou různé minerálky, džusy, limonády. Tělo jim, ale tento zlozvyk náležitě vrací.
Pokud pitný režim v podobě čisté vody nedodržujete, začnete být unavení, trpíte bolestmi hlavy, zažívacími problémy (u někoho se může projevit i vyšší chuť na nezdravé jídlo), horší se pleť a oslabuje se imunitní systém.

Důvody proč pít vodu jsou tedy jasné:

• tlumí bolesti kloubů a hlavy, které vznikají při nedostatku vody
• snižuje únavu, podporuje soustředěnost, zlepšuje krátkodobou paměť
• ulehčuje trávení a okysličuje krev
• pomáhá udržovat tělu teplotu
• chrání imunitu, buňky nejsou zesláblé a vysušené, a proto nejsou náchylné k onemocnění
• zlepšuje a vypíná se pleť, která není tolik náchylná ke tvorbě vrásek a suchých míst

Kolik by měl tedy člověk denně vypít, se liší podle věku, pohlaví, hmotnosti nebo například stravovacích návyků a fyzické aktivitě. Standardně se ovšem doporučuje vypít 2 - 2,5 čisté vody denně.

Teď, když už víte proč vodu pít a kolik jí pít, začnou někteří z Vás namítat, že jim obyčejná voda nechutná, že ji nemohou polknout. Dobrý tip, jak si vodu "ochutit" je možnost nakrájení různého druhu ovoce do sklenice či džbánu s vodou, například pomeranče, citrón s mátou, nakrájené jahody a kiwi, borůvky, maliny, případně můžete vyzkoušet nakrájenou okurku s limetkou. Variací je bezpočet a nakrájené kousky krásně vodu osladí a přebijí její standardní chuť.

Já osobně piji čistou vodu nejradši, mám největší pocit nasycení, pokud piji slazené vody, mám dojem, že mi to jen zalepí dutiny a stejně to musím zapít vodou.